Dieta Vegetariana – Como manter uma alimentação equilibrada?

Dieta Vegetariana  – Como manter uma alimentação equilibrada?

Vitamina B12 – Ausente na dieta vegetariana estrita,

– Fontes não-confiáveis: alimentos fermentados – missô, shoyu, levedura de cerveja e algas verdes-azuis (espirulina, clorela). Esses alimentos apresentam compostos que não realizam a mesma função da B12, são chamados de análogos da B12.

– Pode ser obtida através de alimentos enriquecidos ou suplementos.

Cálcio – Obtida através de Bebidas fortificadas com cálcio (leite vegetal) e alimentos fonte de cálcio: Gergelim, cereais integrais, vegetais verdes escuros.

• Mantenha boa ingestão de vitamina D ou banho de sol.

• Utilize os prebióticos e alimentos integrais.

• Mantenha uma alimentação rica em vitamina K – vegetais folhosos.

– O sal é o fator mais importante na perda de cálcio pela urina.

Ferro e Zinco – Obtido através de folhas verdes escuras, produtos de soja, legumes, grãos integrais, frutas secas, nozes e sementes.

– Devem ser consumidos junto com alimentos ricos em vitamina C (laranja, mexerica, limão, abacaxi) para melhorar a absorção,

– Evitar o consumo de alimentos ricos em cálcio junto com esses nutrientes, uma vez que, reduz a absorção.

• Não utilize chá preto, cacau, café e chás de ervas próximos às refeições ricas em ferro.

• Utilize panelas de ferro.

• Reduza o ácido fítico dos alimentos (deixe todos os grãos, sementes e leguminosas de molho).

• Evite os antiácidos.

FRUTO-OLIGOSSACARÍDEOS (FOS)- PREBIOTICOS

• São compostos naturalmente encontrados na dieta, ao serem fermentados pelas bactérias do intestino grosso, promovem diversos efeitos benéficos.

• A ingestão de FOS pode favorecer a absorção de ferro.

• Fontes: chicória, banana, alho, aspargo, alcachofra, cebola, centeio, cevada.

• O FOS neutraliza os efeitos negativos do ácido fítico sobre a absorção de ferro.

Ômega-3 – Consumir sementes oleaginosas (linhaça, nozes, chia, castanhas) • Recomendação: uma colher chá de óleo de linhaça ou 1 colher de sopa de semente de linhaça.

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